Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah

by Redaksi Kaltara

KEBIJAKAN pemerintah menanggapi wabah virus korona atau covid-19, setiap warga diinstruksikan agar tetap berada di rumah, menjaga imunitas tubuh, mencuci tangan, dan pola hidup sehat.

Salah satu cara menerapkan pola hidup sehat adalah dengan berolahraga. Tapi tahukah Anda kalau berolahraga di rumah bisa dilakukan dengan alat-alat sederhana yang ada di tempat tinggal Anda?

Klaudia Mere, atlet binaragawati ini coba memberikan tips berolahraga secara sederhana menggunakan peralatan yang ada di rumah.

“Gerakan-gerakan di bawah ini merupakan gerakan sederhana yang dapat dilakukan oleh semua umur, kapan pun, dan di mana pun,” ujar Klaudia kepada Medcom.id.

“Tidak perlu pergi ke gym atau tempat kebugaran, tidak membutuhkan alat-alat olahraga, dengan modal berat badan masing-masing, kita bisa tetap bugar dengan melakukan gerakan-gerakan ini,” tambahnya.

Berikut beberapa gerakannya:

1. Plank

Olahraga mengandalkan berat badan ini kian digemari di dunia kebugaran. Sebab gerakannya praktis, sederhana, juga efektif.

Selain itu plank bisa dilakukan di mana pun, maupun kapan pun. Bisa saat Anda baru bangun tidur, sebelum tidur, atau saat bersantai di rumah.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Plank. (Foto: Klaudia Mere)

Cara melakukannya: Posisikan perut menghadap ke lantai dan kaki lurus di belakang tubuh seperti melakukan posisi push up. Setelah itu, posisikan lengan bawah di lantai dengan siku sejajar di bawah bahu dan lengan sejajar dengan tubuh Anda sekitar selebar bahu.

Jika telapak tangan yang rata mengganggu pergelangan tangan Anda, bisa satukan kedua tangan Anda. Netralkan leher dan tulang belakang Anda dengan melihat tempat di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda.

Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda dan usahakan menjaga bentuk tulang belakang Anda netral lurus. Seperti papan untuk memastikan tidak ada tekanan ekstra pada punggung Anda.

Jangan lupa untuk menekan otot bokong Anda untuk melatih otot-otot yang benar dan memfokuskan ketegangan menahan berat badan kita pada perut dan bukan punggung bawah kita.

2. Squat

Olahraga ini adalah latihan tubuh bagian bawah. Biasanya squat dilakukan dengan Bodyweight dan Barbell Squat). Tapi Anda dapat melakukan dengan berat tubuh Anda, tanpa alat beban apa pun.

Manfaat squat yang paling nyata adalah membangun otot kaki, paha belakang dan betis Anda. Latihan ini juga menciptakan lingkungan anabolik, yang mendorong pembentukan otot di seluruh tubuh. Sekaligus meningkatkan massa otot.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan squat. (Foto: Klaudia Mere)

Latihan squat tidak mengaktifkan otot glute (bokong) dan punggung, tetapi memberikan bentuk tampilan estetika belakangan Anda agar terlihat lebih indah. Cara melakukannya adalah:

Langkah 1: Memulai Posisi
Berdirilah tegak, dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan dalam garis lurus, jari-jari kaki menunjuk sedikit ke luar (sekitar 5-20 derajat), bahu santai, dan dada terangkat. Lihat lurus, dengan lengan terentang di depan Anda, dan tekan glutes Anda sehingga daerah panggul Anda simetri dengan garis lurus imajiner yang ditarik dari kaki kiri ke kanan.

Langkah 2: Mulai Squat
Lihatlah lurus ke depan, usahakan posisi punggung Anda lurus, dan libatkan inti Anda. Tarik napas, dorong bokong Anda ke bawah, dan mulai tekuk lutut Anda. Berat badan Anda harus pada tumit Anda dan BUKAN pada jari kaki Anda.

Langkah 3: Full Squat
Dorong pantat Anda dan lihat lurus ke depan. Duduklah dengan berat badan di tumit Anda. Lutut Anda seharusnya tidak melebihi jari kaki Anda. Turun sampai persendian pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda. Ini adalah squat penuh yang benar. Jika persendian pinggul Anda tidak di bawah tingkat lutut Anda, itu adalah partial Squat.

Langkah 4: Tahan
Jaga tangan Anda di depan Anda atau pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri, dan lihat lurus. Pastikan daerah panggul Anda sejajar dengan jari-jari kaki, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki. Pinggul Anda perlu didorong ke belakang, tahan di bagian core inti (perut), sehingga ototnya menegang, dan glutes ditekan. Tahan pose ini selama 3 detik.

Langkah 5: posisi kembali berdiri tegak
Buang napas dan mulai berdiri kembali. Jaga berat badan pada tumit Anda, bahu terjepit ke belakang, dan dada ke atas. Dorong pinggul Anda ke atas dan tekan glutes Anda. Jaga agar kaki Anda lurus.

Ulangi gerakan ini 15 kali dengan set 3 kali

3. Wood chops

Wood Chops adalah gerakan fungsional yang melibatkan otot-otot inti Anda. Otot perut Anda bekerja dan kontraksi saat Anda berputar dan mengangkat.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan wood chops 1. (Foto: Klaudia Mere)

Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan bermanfaat memperkuat core strength (kekuatan inti) Anda. Umumnya gerakan ini dapat diterapkan pada kegiatan olahraga sehari-hari.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan wood chops 2 (Foto: Klaudia Mere)

4. Shoulder press

Adalah latihan beban dengan banyak variasi. Biasanya dilakukan sambil berdiri, di mana beban ditekan lurus ke atas dari posisi rak hingga lengan terkunci di atas kepala. Sementara kaki, punggung bawah, dan perut menjaga keseimbangan.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan Shoulder press. (Foto: Klaudia Mere)

Latihan ini membantu membentuk bahu lebih berotot dengan lengan yang lebih besar. Ini merupakan salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling sulit.

5. Lateral raise shoulder

Salah satu latihan terbaik bagi yang ingin membentuk bahu seperti para binaragawan. Latihan ini juga memiliki gerakan yang sangat sederhana.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan Lateral Raise Shoulder. (Foto: Klaudia Mere)

Pada dasarnya Anda hanya menaikkan beban ke samping dan naik ke bahu, lalu turunkan lagi. Selain itu, manfaatnya membentuk bahu yang lebih kuat dan lebih besar lagi.

Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan Lateral Raise Shoulder 2. (Foto: Klaudia Mere)

Manfaat dari lateral raise ini meningkatkan kekuatan mobilitas bahu. Jika Anda menahan dengan benar di seluruh angkatan, Anda akan merasakan manfaat yang memengaruhi core (inti) Anda, dan otot-otot di punggung atas, lengan dan leher juga akan merasakan kontraksi dan ketegangan setelah beberapa set.

6. Bicep curl

Adalah gerakan penting yang dapat Anda lakukan dengan dumbbell, barbel, band resistensi atau mesin kabel untuk membangun kekuatan di lengan atas.
Enam Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gerakan bicep curl. (Foto: Klaudia Mere)

Secara khusus, bicep curl bekerja pada otot-otot di bagian depan lengan. Anda dapat melakukan gerakan ini di rumah dengan menggunakan benda-benda seadanya. Misalnya, galon kecil, botol air minum, serta produk susu.

Sumber: Rona medcom

Related Articles

Bagaimana Tanggapan Anda?....

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogger menyukai ini: